深圳瑜伽老师教你几招调养脊椎的瑜伽体式（一）

　　一、半莲花脊柱扭转式

　　做法：

　　1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右年夜腿上，脚心朝上。

　　2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　　二、三角动弹式

　　做法：

　　1.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯绝顶量向右转，连结20秒自然呼吸，换另一侧。

　　2.自然站立，两脚宽广分隔;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　3.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　4.伸展双肩及肩胛骨，连结10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，后两脚收回。然后换标的目的进行。

　　注：两侧连结的时刻应一致。功能：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。背不要弯曲。

　　三、猫弓背式

　　做法：

　　1.跪下，后臀部坐裹足后跟上，上体连结朴重，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

　　3.吸气，举头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。连结5～10秒。

　　4.呼气，垂头，脊柱呈弓形，拱背，连结5～10秒。

　　注：一再做5～10次，放松歇息。

　　功能：优柔颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，更正白带及月经不调;利于子宫复位，利于产后恢复;促进消化;改善血液轮回;消弭腹部多余脂肪。